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Com tantas tarefas para cumprir no dia a dia que fica quase impossível encontrar um tempinho para se matricular na academia – e frequentá-la, que é o mais difícil – ou começar a praticar um esporte. Mas quanto mais tempo ficamos longe dos exercícios físicos, mais sabemos que ele é essencial para uma vida saudável e também para manter a forma.
Ficar sem praticar atividades físicas é inviável, mas como resolver esse problema se temos rotinas malucas de trabalho, família, casa e etc.? Que tal esquecer a ideia de que é preciso ir até um local para praticar exercícios? Sua casa pode ser o local ideal para substituir a academia.
Fazer repetições de alguns exercícios que não exigem nenhum material muito complicado pode ser uma ótima pedida para se manter saudável ou para perder uns quilinhos. Porém, antes de iniciar qualquer exercício, é preciso tomar alguns cuidados:
1 – É essencial fazer uma avaliação física antes de praticar qualquer atividade, cuidado com a saúde é fundamental.
2 – Faça um aquecimento. Antes de iniciar o treino tenha certeza de fazer o sangue circular para evitar lesões. Você pode fazer isto com qualquer atividade aeróbico por 5 a 10 minutos. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc.
3 – Já que quem malha em casa não tem um professor para auxiliar, é preciso tomar muito cuidado para não se lesionar e praticar exercícios de forma errada. Uma boa dica é procurar vídeos online que expliquem como são feitos os movimentos.
4 – Se você sofre de problemas nos joelhos, costas, pescoço ou de qualquer origem tenha muito cuidado: não pratique exercícios nessas áreas sem supervisão de um profissional.
Depois de estar ciente desses cuidados, agora é só ter disposição para praticar por si mesmo, sem ter o professor te empurrando para os exercícios. Motivação é essencial, lembre-se que você está malhando exclusivamente para o seu bem, então: ânimo!
Barriga – Abdominal deitado
Deite no chão, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento. De 2 a 3 séries de 10 a 15 vezes, se estiver muito intenso, diminua a quantidade de vezes por série.Glúteos e pernas – Agachamento
O mais indicado para tornear a região das coxas e ter um bumbum definido é o agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os pés paralelos formando um ângulo de até 90 graus. Neste exercício, deve-se afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar. Faça três séries com 10 repetições cada.Glúteos e pernas – Agachamento + chute para trás
Comece posicionando os pés paralelamente aos ombros. Em seguida, mantendo a coluna ereta, faça o agachamento. O movimento correto imita a ação de sentar-se no ar. Para finalizar, estique a perna esquerda como se estivesse dando um chute para trás, enquanto estende os braços para frente. Retorne à posição de agachamento e repita os movimentos com a perna direita. A série total deve ter um minuto de duração. Você pode utilizar uma cadeira como apoio. Faça três séries com 10 repetições cada.Pernas – Quatro apoios
cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. Faça duas séries com 15 repetições.Ombros – Levantamento de peso frontal
A elevação frontal enrijece os músculos dos ombros, além de fortificar os braços. Com um peso de 1 kg (pode ser substituído por um saco de mantimento, como feijão), elevar os braços à frente do corpo até a altura dos ombros. Faça duas séries com 20 repetições.Costas – Levantamento de peso lateral
Para dar adeus às dobrinhas e ter costas fortes, eleve os braços esticados até que as mãos fiquem bem acima da cabeça, sempre segurando um peso. Em seguida, retorne até a posição de 90 graus. Faça duas séries com 15 repetições cada.Bíceps – Levantamento de peso
De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.Tríceps – Levantamento de peso sentado
Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.Braço – Flexão
Para fazer este exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus. Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair. Faça duas séries com 20 repetições.Panturrilha – Repetições com degraus
Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau. Faça três séries com 10 repetições cada.Aeróbico – Pular corda
Quem acha que as únicas opções são bicicleta ergométrica ou esteira está enganado, existem outras opções fáceis de fazer em casa. Pular corda além de ser uma atividade aeróbica é ótimo para ganhar coordenação. E assim como um elástico você pode levar para qualquer lugar, não precisa de muito espaço para praticar. Para quem está iniciando, o ideal é pular no máximo 15 minutos em dias alternados. Não se preocupe com velocidade da corda nem em saltar com estilo: o ritmo e a coordenação vêm naturalmente. Preste atenção nos movimentos de braços e pernas, se está realizando o amortecimento corretamente. É importante que o abdômen esteja contraído e os braços firmes.
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